Ile białka potrzebujemy?

Aby ilość białka w organizmie była wystarczająca powinniśmy spożywać co najmniej dwa gramy białka na kilogram masy ciała. Jeżeli dawka kalorii, która pochodzi z aminokwasów i tłuszczów nie będzie wystarczająca, wówczas organizm będzie wykorzystywał białko jako źródło energii, nie zaś do budowania masy mięśniowej. Nie będzie więc możliwości, aby wymodelować mięśnie i tkankę suchą.

Gdzie znajdziemy białka

Istotnym zagadnieniem jest to: gdzie znajdziemy białka, które dostarczyć musimy do naszego organizmu. Przede wszystkim najważniejsze źródła białka to:

• Mięso – drób, wołowina, ryby

• Produkty nabiałowe – mleko, ser, jogurty, soja

• Rośliny – ziarna, fasola, słonecznik, orzechy

Białko a siła i energia

W sytuacji, kiedy jesteśmy aktywni nasz organizm wykorzystuje zgromadzone węglowodany oraz tłuszcz. Pamiętać trzeba, że białko musi być wciąż uzupełniane, a czynić to trzeba z pomocą diety, która zawiera białka roślinne, zwierzęce oraz suplementów i odżywek.

Niedobory białka w organizmie prowadzą do niedożywienia białkowego, które objawia się utratą masy ciała, oraz siły mięśniowej. Dodatkowo niedobory są przyczyną spadku odporności, upośledzeniem funkcji układu oddechowego, pokarmowego oraz zmęczeniem, spadkiem wytrzymałości i kondycji.

Podział i właściwości białek

Białka są aminokwasami, których liczba decyduje o wartości odżywczej. Występuje dwadzieścia różnorodnych aminokwasów egzogennych, zaś dziewięć z nich jest niezbędnych i powinny być przyjmowane w diecie, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Białka możemy podzielić na białka pełnowartościowe oraz białka niepełnowartościowe.

W produktach pochodzenia roślinnego charakterystyczne jest to, że białko w nich występujące nie zawiera przynajmniej jednego aminokwasu egzogennego. Tym samym jest ono niższej jakości niż białko zwierzęce. Prawidłowa i optymalna dieta powinna zawierać zarówno białko zwierzęce oraz roślinne, zaś istotne jest to, aby oba rodzaje białek podawane były w podobnych proporcjach.

Białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne niż białko pochodzenia roślinnego, jednak jego nadmierna ilość również może wywołać negatywne skutki, między innymi miażdżycy bądź chorób serca. Chcąc uniknąć szkodliwego wpływu tłuste czerwone mięso należy zastąpić drobiem oraz rybami.

Pomimo, że białko roślinne cechuje się gorszą jakością niż zwierzęce, to jednak powinno być dostarczane do organizmu, ponieważ zawiera istotny błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, minerały oraz witaminy. Najlepsze białko roślinne występuje w nasionach roślin strączkowych na przykład w soi, soczewicy oraz białej fasoli. Źródłem białka są również ziemniaki.

Odpowiednio dobrane białko a także idealne proporcje sprawią, że nie tylko będziemy cieszyć się energią, ale również mamy szansę na zbudowanie pięknej masy mięśniowej.