Kwasy omega-3 - czym są?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których Twój organizm nie potrafi sam wytworzyć. Musisz więc dostarczać je z wraz pożywieniem. Powód? Mają one ogromne znaczenie dla zdrowia i warto zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie. 

W krajach wysoko rozwiniętych tłuszcze stanowią średnio 35-40 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, a ich większość to nasycone kwasy tłuszczowe. Dla Twojego zdrowia korzystniej będzie, jeśli część tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zastąpisz źródłami roślinnymi. Jednym z najlepszych przykładów jest olej lniany, który obfituje w kwasy omega-3.

Równie ważna jest równowaga pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6. Nadmiar tych drugich utrudnia syntezę pierwszych, dlatego kluczowym krokiem jest zwiększenie spożycia kwasów omega-3, tak aby proporcja była dla Ciebie korzystna. 

Najważniejszym przedstawicielem kwasów omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Do tej samej rodziny należą także DHA i EPA. Z kolei kwas linolowy (LA) i kwas arachidonowy (AA) są przedstawicielami kwasów tłuszczowych omega-6.

Rodzaje kwasów omega-3

Jednym z najważniejszych kwasów omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest swego rodzaju punktem wyjścia dla pozostałych. Powód? Powstają z niego DHA i EPA. Proces ten nie zachodzi jednak na tyle efektywnie, aby dostarczyć Ci ich w odpowiedniej ilości.  Z tego względu tak ważne jest, aby dostarczać swojemu organizmowi także gotowych form. ALA ma jednak niebagatelne znaczenie - działa przeciwzapalnie, wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i korzystnie wpływa na pracę mózgu.

Kwas eikozapentaenowy (EPA) to kolejny reprezentant omega-3. Stabilizuje obecność DHA w błonach komórek nerwowych, co przekłada się na sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Oprócz tego odgrywa ogromną rolę w ochronie serca i naczyń krwionośnych - działa przeciwzakrzepowo i pomaga kontrolować poziom trójglicerydów.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) natomiast buduje błony komórkowe neuronów i komórek siatkówki oka. Dzięki temu jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju i pracy układu nerwowego, a także dla ostrego i zdrowego widzenia.

Jak omega-3 wpływa na zdrowie dzieci i dorosłych?

Kwasy omega-3 odgrywają szalenie istotną rolę w Twoim organizmie, która zaczyna się już w życiu płodowym, kiedy to DHA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka. Ważne jest więc, aby zadbać o ich odpowiednią podaż już na etapie planowania ciąży i w jej trakcie. 

Omega-3 są potrzebne nie tylko w okresie rozwoju. Towarzyszą Ci przez całe życie - DHA to główny kwas tłuszczowy w istocie szarej mózgu, który stanowi około 15-20 proc. w wieku dorosłym. Dzięki temu wspiera Twoją pamięć, koncentrację i zdolność odbierania oraz interpretowania bodźców.

Ich wpływ nie kończy się jednak na układzie nerwowym. Odpowiednia ilość omega-3 pomaga dbać o odporność, serce i oczy, a także wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wskazuje się też na ich rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób, takich jak np. miażdżyca.

DHA ma również kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania Twojego mózgu. Jest niezbędny do tego, aby wspierać procesy poznawcze i zachować sprawność umysłową na wysokim poziomie. Wzmacnia też zdrowie oczu - uczestniczy w budowie i prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki oka.

Omega-3 działają przeciwzapalnie, co może mieć znaczenie przy takich schorzeniach jak miażdżyca, endometrioza czy reumatoidalne zapalenie stawów. Regularne spożywanie tych kwasów może również wspierać ochronę przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Alzheimer czy Parkinson. 

Omega-3 dla dzieci? To absolutny must have w ich diecie. Kwasy DHA i EPA wspierają zdrowy rozwój układu nerwowego i poprawiają koncentrację. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wzroku. Niezawodnie dbają też o kondycję serca już od najmłodszych lat - korzystnie wpływają na profil lipidowy. Ponadto pomagają w budowaniu odporności, co pomaga walczyć małym organizmom z różnego rodzaju infekcjami.

Kwasy omega-3 - gdzie ich szukać?

Naturalnym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, zarówno hodowlane, jak i dzikie. Najwięcej DHA i EPA znajdziesz w łososiu, makreli, sardynkach, a także śledziu. 

Dobrym sposobem na dostarczenie omega-3 jest również tran, który powinien być pozyskiwany ze świeżych wątróbek dorsza. Pamiętaj o tym, żeby nie mylić go z olejem z rekina. Ponadto możesz sięgnąć po funkcjonalny olej omega-3, który możesz pić solo bądź też np. w formie szotów z naturalnym sokiem.

Jeśli jesteś weganinem, sięgnij po olej z alg. To roślinne źródło kwasów DHA i EPA. Omega-3 znajdziesz również w roślinach, choć w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dobrym wyborem będzie olej lniany, siemię lniane, nasiona chia.